Composition des repas

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Plat principal du déjeuner - dîner

C'est autour de lui que va s'articuler votre repas.

Ce plat comprendra A LA FOIS un féculent, des légumes, de la viande (ou du poisson ou des oeufs) et une petite quantité de matière grasse.

Selon vos envies et les contraintes du moment, vous pouvez prendre ce plat sous la forme d'un PLAT CHAUD ou d'une SALADE COMPOSEE.

Féculents : à volonté

Petites pommes de terre
Pâtes, riz, semoule, maïs, blé concassé (pil pil ou boulgour), légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, petits pois, flageolets)

Ces féculents seront cuits sans matière grasse : pour l'instant évitez, par exemple, les frites.

Légumes : à volonté

Par exemple :

PrenezAvec
LES PATES Des tomates à la provençale
LE RIZ Un gratin de courgettes
POMMES DE TERRE Du chou-fleur ou une salade verte
LE MAÏS
LE BLE CONCASSE (BOULGOUR OU PILPIL) De la ratatouille
LA SEMOULE Des poivrons et des aubergines dorés au four
LES LENTILLESDe la pulpe de tomate ou des tomates au naturel (en conserve, pour aller plus vite), à agrémenter selon vos envies avec des oignons, des fines herbes ...
LES FLAGEOLETS des haricots verts (frais, surgelés ou en conserve : à vous de choisir) etc... (ce ne sont là que des exemples, à vous de choisir vos combinaisons)

Viande peu grasse : à volonté

Deux fois par semaine, vous pourrez prendre un morceau de VIANDE GRASSE,

ou POISSON MAIGRE ou GRAS. Vous pouvez également prendre du thon en boîte "au naturel", du maquereau au vin blanc ou du hareng (sans crème) en bocal. Vous éviterez, par contre, poisson pané et thon à l'huile,

ou 1 à 3 fines tranches de JAMBON CUIT,

ou 1 à 3 OEUFS cuits sans matière grasse (à la coque, dur ou dans une poêle anti-adhésive),

ou 6 à 18 HUITRES,

ou 1 à 3 LAITAGE(S) (voir "Petit déjeuner").

Cela peut être pratique si vous voulez prendre du fromage blanc aux herbes ou aux épices ou encore prendre un repas sur le pouce.

Matière grasse

Pour cuisiner ou accompagner l'ensemble des aliments de votre plat (féculents+légumes+viande, poisson ou oeufs), vous utiliserez une des matières grasses proposées ci-dessous, SANS DEPASSER LA DOSE: c'est vraiment important pour votre réussite.

BEURRE ou MARGARINE 10 g soit 2 cuillères à café rases

ou BEURRE allégé à 41% MG 20 g soit 4 cuillères à café rases

ou HUILE 10 g soit 2 cuillères à café (ou 1 cuillère soupe)

ou CREME FRAICHE à 30 % MG 30 g soit 2 cuillères à soupe non bombées

ou CREME FRAICHE à 15 % MG 60 g soit 4 cuillères à soupe non bombées

ou VINAIGRETTE allégée du commerce 25 g soit 2 cuillères à soupe et demi

ou MAYONNAISE 10 g soit 1 bonne cuillère à soupe

Chacune de ces portions de matière grasse aura le même effet sur votre poids ; en ce qui concerne votre santé, l'huile est préférable, en particulier l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile de noix.

Pour plus de "santé" dans votre assiette et plus d'onctuosité en bouche, vous avez intérêt à cuire vos féculents, vos légumes et votre viande (ou encore le poisson ou les oeufs) sans matière grasse (voir le fascicule "Conseil de cuisine") et à ajouter la quantité de matière grasse prévue dans votre assiette, soit telle quel (un filet d'huile ou une noix de beurre, par exemple), soit incorporée à une sauce (celle-ci peut soit être de votre composition, soit s'inspirer de celles proposées dans le fascicule "les sauces"). Mais dans tous les cas ne dépassez pas, pour votre assiette, la dose prévue.

Listes des aliments

Les féculents

Les légumes :

privilégier les légumes écrits en caractères gras

Les viandes

Viandes Morceaux peu grasMorceaux plus gras
Abats Coeur, foie, rognons Langue de boeuf, cervelle
Agneau Côtelette, gigot, épaule
Boeuf Bifteck, faux filet, rosbif, steak haché à 5% de matières grasses Entrecôte, bourguignon, pot au feu, steak haché à 15% ou 20% de matières grasses
Charcuterie Jambon cuit (sans le gras), bacon Les autres charcuteries ( andouille, boudin, pâté, saucisson, jambon cru, etc ...)
Cheval Tous morceaux
Gibier Chevreuil, sanglier
Lapin Tous morceaux
Porc Filet maigre Côtelette, rôti, travers, échine
Veau Côte, escalope, filet rôti Rôti
Volailles Dinde, poulet, pintade Canard, faisan, oie, pigeon, poule

Les poissons

Poissons maigres à privilégier Poissons gras à privilégier Poissons gras à éviter
Bar (loup) Baudroie Brochet Cabillaud Carrelet Colin Eperlan Haddock fumé Lieu Limande Lotte Merlan Merlu Morue Perche Raie Rascasse Sole Surimi Anguille Anchois frais Anchois au naturel (conserve) Espadon Flétan Hareng frais ou fumé Rollmops au vinaigre Maquereau frais ou fumé Maquereau au vin blanc (conserve) Rouget Roussette Sardine fraîche Saumon frais ou fumé Thon frais Thon au naturel (conserve) Truite Turbot Caviar, oeufs de lampe, oeufs de poisson Anchois à l'huile (conserve) Rollmops à la crème Sardine à l'huile Thon à l'huile (conserve) Poisson pané, poisson frit, Croquettes de poisson